Nori, Wakame und Kombu
Die Algenküche für Gourmets
von Stefanie GoldscheiderAlgen für Gesundheit und Wohlbefinden
Algen wurden von unseren Vorfahren ganz
selbstverständlich als gesunde Nahrungsmittel genutzt, so wie heute
noch in Japan, China und an den Küsten Nord-, Mittel und Südamerikas.
Doch auch in Europa gewinnt das Meeresgemüse wieder an Bedeutung.
Vor
allem in Frankreich und Irland werden Dulse, Laminaria-Arten, Meeresspaghetti und Meeressalat als kulinarische
Spezialitäten hoch geschätzt. Die immer beliebter werdenden
Maki-Sushi-Rollen (Bild links) haben zumindest eine Algenart, die Norialge, auch in Deutschland zum Renner werden lassen. Maki-Sushi wird mit einem papierdünnen Algenprodukt umwickelt.
Der hohe Gesundheitswert von Algen macht die Meeresgemüse aber auch für
verschiedene Bedarfssituationen in der Ernährung immer interessanter.
Einige Algen sind zudem längst in den Blickpunkt auch westlicher
pharmazeutischer und medizinischer Forschung gerückt. In der Traditionellen
Chinesischen Medizin werden Algen schon seit 5000 Jahren verwendet.
Man kann blutdrucksenkende, blutreinigende, magen- und darmschützende,
antivirale, antibakterielle und antikanzerogene Wirkungen nachweisen.
Sehr bemerkenswert in diesem Zusammenhang ist die sehr niedrige Brustkrebsrate
bei Frauen aus Japan, dem Land mit dem größten Konsum der Meeresgemüse.
Nähr- und Ballaststoffe
Die Zusammensetzung unserer Ernährung
hinsichtlich Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Ballast- und Mineralstoffen
ist entscheidend für Körpergewicht, Fitness und Gesundheit.
In Deutschland ist eine zu geringe Aufnahme an Ballaststoffen und Mineralien
weit verbreitet. Ballaststoffe fördern die Magen- und Darmgesundheit.
Ballaststoffe wie Agar-Agar, Carrageen und Alginat, wie sie in Algen zu 15
- 50 % enthalten sind, können Schwermetalle und radioaktive Substanzen
komplexieren und damit unschädlich machen. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel. Besonders reich an gesunden Ballaststoffen sind Meerespaghetti, Kombu und Wakame. Weitere Bestandteile mit großer Bedeutung für die Gesundheit sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäure EPA, DPA und DHA, die man aus Fisch kennt, die aber ursprünglich aus Algen stammen. In Rotalgen wie Nori und Braunalgen wie Wakame sind sie hoch konzentriert enthalten. Vielversprechend ist die medizinische Forschung über die Pigmente der verschiedenen Algenklassen, es handelt sich dabei um ähnliche Bestandteile wie das Chlorophyll, die es aber nur in Algen gibt. Zusätzlich macht auch der unvergleichlich hohe Mineralstoffgehalt
Algen zu bedeutsamen Nahrungsergänzungsmitteln.
| Organismus | Protein [%] | Fett [%] | Kohlenhydrate + Ballaststoffe | Mineralstoffe |
Soja Fleisch |
7 - 35 30 - 40 50 |
1 - 5 10 - 25 |
45 - 75 % 22 % - |
15 - 35 % 4 - 5 % 1% |
| Tab 1. Ideale Nährstoffzusammensetzung | ||||
Jod
Meeresalgen sind eine wichtige Quelle für Jod. Bis heute sind insbesondere Süddeutschland und die Alpenländer Jodmangelgebiete, da sich relevante Mengen an Jod nur in Meeresprodukten, nicht aber in Süßwasserfisch, Getreide oder Fleisch befinden. Der tägliche Jodbedarf von 0,2 mg (Ernährungsempfehlung der DGE) kann über jodiertes Speisesalz oft nicht gedeckt werden. Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht. Die Speisealgen weisen unterschiedliche aber allgemein sehr hohe Gehalte an diesem Element auf, so daß bei bestimmten Algenarten Vorsicht geboten ist. Eine langsame Gewöhnung an Algen ist für Personen mit Schilddrüsenunterfunktion wichtig um eine plötzliche Überreaktion zu vermeiden.
Die beliebte Sushi Alge "Nori" hat beispielsweise nur einen
mäßigen Jodgehalt. Trotzdem nehmen Japaner allgemein mehr
Jod über die Nahrung auf, als es der deutschen Ernährungsempfehlung
entspricht. Je nach Algenart sind für gesunde Menschen 1 bis 5
g getrocknete Algen täglich ungefährlich und zu empfehlen.
Sicherheit erlangt man, indem man die Jodgehalte beachtet, die seriöse
Hersteller ständig kontrollieren lassen.
| Algenart |
Jodgehalt |
| Nori |
5 - 8 |
bei verschiedenen Arten
Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine
Algen enthalten alle lebenswichtigen Mineralstoffe,
Spurenelemente und Vitamine in sehr hoher Konzentration. Sie sind dadurch
für das Wohlbefinden und die Immunabwehr, aber auch für Haut,
Haare, Nägel und Bindegewebe sehr wertvoll. Besonders reiche Quellen
sind sie für Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Jod, Zink und Selen,
die Vitamine A, C und E,
Niacin und Folsäure sowie den B-Vitaminkomplex inklusive dem ansonsten nur in tierischen Produkten vorkommenden Vitamin B12. Von Bedeutung ist außerdem ihr Gehalt
an weiteren Elementen wie Kupfer, Mangan, Molybdän, Silicium, Aluminium
oder Germanium, die in der bei uns üblichen Ernährung meist
nur ungenügend enthalten sind. Algen wachsen auch in verschmutztem
Meerwasser und können neben Mineralstoffen auch unerwünschte
Substanzen aufnehmen. Deswegen ist die sorgfältige Auswahl geeigneter,
sauberer Küstenregionen zu ihrer Produktion und eine ständige
Qualiätskontrolle besonders wichtig.
Kleines Lexikon der Speisealgen
In Asiashops und Naturkostläden kann
man auch hierzulande eine reiche Auswahl an Algen und Algenprodukten
kaufen. Um bei Art und Herkunft der Algen, bei der Sauberkeit der Gewässer,
in denen sie geerntet wurden, und bei den Jodgehalten sicher zu gehen,
sollte man sich auf der Packungsaufschrift oder direkt beim Hersteller
informieren.
Nori, Dulse, Meeressalat, Meeresspaghetti, Wakame, Arame, Hijiki,
Kombu
Nori
Die Rotalge Nori (Porphyra tenera) wird seit Jahrhunderten vor den Küsten Japans kultiviert (Bild rechts). Das wichtigste Produkt sind die Nori-Blätter (Bild links), die zum Einrollen der Maki-Sushi Rollen verwendet werden. Nach der Ernte wird die Alge zur Herstellung der hauchdünnen Blätter zunächst zerkleinert, dann gepresst und getrocknet und zuletzt geröstet. Im genormten Format von 19 x 21 cm kommen die 2,5 Gramm leichten Blätter in den Handel. Zerkrümelt und in Flocken ist Nori aber auch ein gutes Gewürz in Fisch- und Gemüsesuppen oder zu Salaten. Nori muss oder soll vor dem Verzehr nicht gekocht werden, auch nicht bei der Sushi-Herstellung. Eine mit Nori nah verwandte Porphyra-Art wird in Irland traditionell als Laverbread gegessen.
Rotalgen haben
allgemein einen weit niedrigeren Jodgehalt als Braunalgen und sind deswegen
für Menschen mit Jodempfindlichkeit gut geeignet.
Dulse
Dulse (Rhodymenia palmata) ist ebenfalls
eine Rotalge. Sie ist im Atlantik heimisch und wächst im kalten Wasser
überall in den Gezeitenzonen. Sie findet auf Steinen, Muscheln oder
großen Tangen Halt. In der Bretagne und in Irland wird Dulse seit
Jahrhunderten gegessen. Jenseits und diesseits des Atlantik ist sie als
Snack, in Suppen und Salaten beliebt. Dulse kann ungekocht gegessen werden. Wie es für Rotalgen typisch ist, ist der Jodgehalt relativ gering.
Das zarte Meeresgemüse enthält aber besonders viel Eisen, Fluor,
Vitamin B6 und B12.
Meeressalat
Der Meeressalat oder Lattich (Ulva lactua) ist eine Grünalge, die im Flachwasserbereich der Küsten und im nährstoffreichen Brackwasser auf Steinen aufsitzend oder frei treibend wachsen kann. In Frankreich wird der Meeressalat frisch oder wieder aufgeweicht zum Marinieren von Fisch oder als Umhüllung beim Dünsten sowie als Zutat in Salat, Suppe oder Gebäck verwendet.
Wie viele Grünalgen
spricht auch der Meeressalat auf Düngung stark an und kann lokal
zur Plage werden. Aus kontrollierten Herkünften oder bei der sorgsamen
eigenen Ernte an sauberen Küstenabschnitten ist Meeressalat aber
unbelastet. Unter der Bezeichnung "Meeressalat" ist auch eine
delikate Algenmischung von Arche im Handel.
Meeresspaghetti
Meeresspaghetti sind Braunalgen und haben eine lange, dünne und wenig verzweigte Wuchsform, die an Spaghetti oder Tagliatelle erinnert. Die nordatlantische Art mit dem botanischen Namen Himanthalia elongata nennt man auch Riementang. Die Meeres-Spaghetti gehört zu den Speisealgen mit mäßigem Jodgehalt. Umso höher ist ihr Gehalt an Eisen, Kalium, Vitamin C und an Ballaststoffen. Aus einem an Felsen anhaftenden Fuß wachsen die Braunalgen bis zu drei Meter lang. Meeresspaghetti sind überall an europäischen Atlantikküsten heimisch. In England heißen sie sea-spaghetti, in Frankreich harricot vert de mer, also "Meeresbohnen". Weil sie an felsigen Küsten wachsen, lassen sie sich bei Niedrigwasser gut ernten. In ihren Heimatländern werden sie traditionell gegessen und sind wegen ihres schönen Aussehens und wegen ihres guten Bisses bei Feinschmeckern beliebt. Nach kurzem Einweichen kann man sie als Snack frittieren, in Quiches und Tartes für den Belag verwenden, in Spaghetti-Gerichten oder Reis mitkochen oder als Beilage zu Fisch reichen. Kultiviert werden Meeresspaghetti in der Bretagne. Inzwischen gibt es sogar Bio- beziehungsweise Naturland- zertifizierte Meeresspaghetti aus Frankreich im Handel.
Wakame
Die Braunalge Wakame (Undaria pinnatifida) ist nach Nori die wichtigste japanische Speisealge und gilt als Delikatesse. Sie wurde erfolgreich in der Bretagne eingeführt und wird seitdem auch dort kultiviert. Eine ähnliche Art ist Alaria esculenta, die auch in Europa bekannt war und gegessen wurde. Beide Arten gedeihen im strömungsreichen Wasser unterhalb der Gezeitengrenze. Die generativen Teile von Wakame sind als Mekabu im Handel. Sie haben einen stärkeren Geschmack, erfordern aber auch längere Kochzeiten als die vegetativen Teile der Braunalge. Die würzig-aromatische Wakame gibt es in großen Blattstücken oder mundgerechten Kleinen sowie als fein gehobeltes Instantprodukt zum sofortigen Einrühren in Flüssigkeit von Arche Naturprodukte.
Obwohl Braunalgen
generell sehr viel Jod enthalten ist Wakame mit nur ca. 15 mg/100 g Trockensubstanz
gut zum häufigen Verzehr geeignet. Die enthaltene
Alginsäure trägt zur Entgiftung und Reinigung des Darmes bei.
Hijiki
Die Braunalge Hijiki oder Hiziki (Hizikia
fusiformis) wird in Japan schon seit Urzeiten als Nahrungsmittel
geschätzt. Ihre
feste Beschaffenheit, ihr besonderes Aroma und eine leichte Süße
machen sie zu einer Dellikatesse für Algenliebhaber. Vor dem Genuss
muss Hijiki eingeweicht werden. Entsprechend
zubereitet in Suppen und Eintöpfen mit Zwiebeln und Karotten oder im Nudelsalat kommt
die bissfeste, dickfleischige und glänzend schwarze Alge gut zur
Geltung.
Hijiki ist reich an Eisen und Ballaststoffen und hat nur einen mittleren
Jodgehalt. Ihr Kalziumgehalt ist 10 mal so hoch wie der von Milch. Hijiki
gilt in Japan als wirkungsvolles Mittel für die Schönheit und
Geschmeidigkeit von Haut und Haaren. Wie alle Braunalgen
enthält sie viel Alginsäure, die zur Entgiftung des Körpers
von Schwermetallen wie Quecksilber oder Cadmium und von radioaktiven Elementen
beiträgt.
Arame
Arame (Eisenia
bicyclis) ist eine pazifische Braunalge, die wegen ihres milden
und unaufdringlichen Geschmacks beliebt ist. Sie verleiht Speisen nicht
das typische Meeresaroma, wohl aber eine süße Note durch
den Zucker Mannit.
Bei ihrer Zubereitung muss die Algenart, die als Verkaufsware ähnlich
wie Hijiki (Bild oben rechts) aussieht, kurz eingeweicht und etwas gekocht
werden. Dabei wird sie nicht grün, sondern bleibt schwarz.
Wie auch Hiziki gilt Arame als Stärkungs- und Gesundungsmittel
für Haare, Haut und Nägel. Allerdings enthält Arame sehr
viel Jod und sollte deswegen nur sparsam verwendet werden.
Kombu
Die Braunalge Kombu (Laminaria japonica) gedeiht in den kühlen Gewässern Japans, wo sie auch in großen Mengen produziert wird. Nahe Verwandte (Laminaria digitata und Laminaria. saccharina) werden aber auch an der europäischen Atlantikküste erfolgreich kultiviert. Die Laminaria-Arten, die im englischen Sprachgebrauch als Kelp bezeichnet werden, haben besonders hohe Jodgehalte selbst im Vergleich mit anderen Braunalgen. Deswegen sind sie in Deutschland zum Verkauf als Lebensmittel nicht zugelassen. Man erhält sie in Naturkostläden nur als Badezusatz. Kombu enthält die meisten Mineralstoffe und Vitamine aller Speisealgen. Außer zum Kochen der typischen Brühe Dashi für die Miso-Suppe mit den gesundheitsfördernden Shiitake-Pilzen eignet sich die in Japan unverzichtbare Speisealge auch zum Frittieren, so beispielsweise für würzige Chips. Bestens geeignet ist Kombu als Würze oder Salzersatz.
Seetange oder Kelp sind eine natürliche Quelle des Weichmachers und
Geschmacksverstärkers Glutaminsäure, der in synthetischer Form
als Glutamat bekannt ist. Natürlich gebundene Glutaminsäure
verursacht kein China Restaurant Syndrom. Gerichte mit Kombu sind sehr
schmackhaft und zart, da in Laminaria-Arten besonders viel Glutaminsäure
enthalten ist. Sie eignen sich deswegen bestens für Gerichte mit
Hülsenfrüchten.
Algenproduktion und Aquakultur
Die Algenproduktion in Meerwasserkultur vor den Küsten Japans beschäftigt zehntausende von Fischern, die vor allem die Arten Nori, Kombu (links im Bild) und Wakame an Netzen kultivieren. Die Netze werden mit den jungen Algen beimpft. Dabei werden ihre ausgekeimten Sporen um Seile und Netze gewickelt. Diese Netze werden im Flachwasser geschützter Buchten befestigt oder an Bojen treibend verankert. Sind die Algen ausgewachsen, werden sie maschinell abgemäht oder von Hand geerntet. So kann verhindert werden, was bei Ernte aus Wildbeständen oft nicht vermeidbar ist: die Schädigung natürlicher Vorkommen und die Zerstörung von marinen Ökosystemen.
Insbesondere Frankreich, aber auch andere europäische Länder produzieren inzwischen erfolgreich einige wichtige Speisealgen. So ist nicht nur der private Konsum der Meeresgemüse an der Küste, sondern auch ihr Angebot in der französischen Gastronomie selbstverständlich.
In Deutschland steigt das Interesse an Algen zur Ernährung
oder zu pharmazeutischen Zwecken sowie in der Wissenschaft und Industrie
inzwischen ebenfalls an. Mussten bis vor einigen Jahren sogar Warnungen vor dem Jodgehalt
auf den Packungen aufgedruckt werden, so etabliert sich langsam ein neues Bewusstsein für die großen gesundheitlichen und ökologischen Vorteile der Algenprodukte. Um etwaige Belastungen mit Schwermetallen oder unbekannten Jodgehalten zu vermeiden sollten Meeresgemüse undbedingt von vertrauenswürdigen Quellen bezogen werden. Bei der Verwendung gut deklarierter Ware aus kontrolliertem Anbau sind Algen eine sehr gesunde und wertvolle Nahrungsquelle.
Rezepte
Grundsätzlich eignen sich Algen für viele verschiedene Gerichte
und sie können beim Kochen austauschbar eingesetzt werden. Klassisch
ist ihre Verwendung zusammen mit Fisch und Meeresfrüchten oder
als Geschmacksgeber in Suppen und klaren Brühen. Die meisten Algen
sind als Trockenware erhältlich und müssen vor der Weiterverarbeitung
einige Zeit eingeweicht werden, wobei sie ihr Volumen vervielfältigen.
Das Einweichwasser enthält verschiedene Jodsalze und kann mitverwendet
werden oder zur Minimierung von Natrium und Jodzufuhr verworfen werden.
Fischersalat
Tomaten, Frühlingszwiebeln, eventuell Oliven und Knoblauch nach Geschmack
schneiden. Mit Olivenöl, Zitronensaft, und Pfeffer abschmecken. 1
Eßlöffel trockene, zerkleinerte Nori, Dulse oder Instant-Wakame untermengen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen. Zuletzt Salz nach Bedarf
hinzufügen.
Asiatischer Nudelsalat
10 bis 15 Gramm Hijiki oder Meeresspaghetti in wenig heißem Wasser einweichen. Vollkorn-Spaghetti oder Udon-Nudeln bißfest kochen und mit den Meeresalgen vermengen. Für die Sauce Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, geröstetes Sesamöl, Zitronensaft und Ume Su über Meeresalgen und die Nudeln verteilen. Sojasauce nach Bedarf.
Wakame-Appetizer
1 bis 2 Blatt Wakame 1 Stunde mit wenig Wasser einweichen, dann einige Sekunden aufkochen und restliches Wasser abgießen. In Streifen schneiden. Oder die vorgeschnittenen, zarten Wakame-Stückchen von Arche 5 Minuten einweichen. Sesamöl, wenig Sojasauce, wenig Honig/Rübensirup/Apfeldicksaft und nach Geschmack Chili hinzufügen, fertig!
Würze oder Salzersatz
Kombu oder Wakame im Backofen bei 200° C für 10 bis 15 Minuten
backen bis sie knusprig sind. Anschließend fein zerkleinern und
trocken aufbewahren. Das mineralstoffreiche Pulver eignet sich zum Würzen
von Getreide- und Gemüsegerichten.
Hülsenfrüchte
Eingeweichte Wakame, Arame oder Kombu mit ebenfalls vorgeweichten Bohnen,
Erbsen oder Linsen zu Suppe oder Eintopf kochen. Durch die Glutaminsäure
werden die Hülsen weicher, das Gericht verdaulicher und schmackhafter.
Mit wenig Wasser und nach Zerkleinerung im Mixer kann so auch eine aromatische
Paste als Brotaufstrich oder Dip hergestellt werden. Etwas Sesamöl
oder Olivenöl untermengen.
Gemüse wie Karotten, Lauch, Zwiebeln, Sellerie etc. und Gewürze
wie Petersilie, Ingwer, Knoblauch, Lorbeer, Pfeffer, Piment, etc. für
verschiedene Geschmacksvarianten mitverarbeiten.
Algenprodukte
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