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Algen für Gesundheit und Wohlbefinden
Algen wurden von unseren Vorfahren ganz
selbstverständich als gesundes Nahrungsmittel genutzt, so wie heute
noch in Japan, China und an den Küsten Nord-, Mittel und Südamerikas.
Doch auch in Europa gewinnt das Meeresgemüse wieder an Bedeutung.
 Vor
allem in Frankreich und Irland werden Dulse, Laminaria-Arten und Meeressalat als kulinarische
Spezialitäten hoch geschätzt. Die immer beliebter werdenden
Maki-Sushi-Rollen (Bild links) haben zumindest eine Algenart, die Norialge,
auch in Deutschland zum Renner werden lassen.
Der hohe Gesundheitswert der Speisealgen macht sie aber auch für
verschiedene Bedarfssituationen in der Ernährung immer interessanter.
Einige Algen sind zudem längst in den Blickpunkt auch westlicher
pharmazeutischer und medizinischer Forschung gerückt. In der Traditionellen
Chinesischen Medizin werden Algen schon seit 5000 Jahren verwendet.
Man kann blutdrucksenkende, blutreinigende, magen- und darmschützende,
antivirale, antibakterielle und antikanzerogene Wirkungen nachweisen.
Sehr bemerkenswert in diesem Zusammenhang ist die sehr niedrige Brustkrebsrate
bei Frauen aus Japan, dem Land mit dem größten Konsum der Meeresgemüse.
Nähr- und Ballaststoffe
Die Zusammensetzung unserer Ernährung
hinsichtlich Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett, Ballast- und Mineralstoffen
ist entscheidend für Körpergewicht, Fitness und Gesundheit.
In Deutschland ist eine zu geringe Aufnahme an Ballaststoffen und Mineralien
weit verbreitet. Ballaststoffe fördern die Magen- und Darmgesundheit.
Die Kohlenhydrate Agar, Carrageen und Alginat, wie sie in Algen zu 15
- 50 % enthalten sind, können Schwermetalle und radioaktive Substanzen
komplexieren. Man nimmt außerdem an, dass sie den Cholesterinspiegel
senken können. Der unvergleichlich hohe Mineralstoffgehalt
macht Algen zu bedeutsamen Nahrungsergänzungsmitteln.
| Organismus |
Protein [%]
|
Fett [%]
|
Ballaststoffe
|
Mineralstoffe
|
Algen (trocken)
Soja
Fleisch |
10 - 40
30 - 40
50
|
1 - 5
15 - 20
10 - 25
|
2 - 8 %
22 %
-
|
15 - 35 %
4 - 5 %
1%
|
Tab 1. Ideale Nährstoffzusammensetzung
von Algen im Vergleich mit Soja und Fleisch
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Jod
Meeresalgen sind eine wichtige Quelle
für Jod. Bis heute sind insbesondere Süddeutschland und die
Alpenländer Jodmangelgebiet, da sich relevante Mengen an Jod nur
in Meeresprodukten, nicht aber in Süßwasserfisch, Getreide
oder Fleisch befinden. Der tägliche Jodbedarf von 0,2 mg (Ernährungsempfehlung
der DGE) kann über jodiertes Speisesalz oft nicht gedeckt werden.
Besonders in Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht.
Die Speisealgen weisen unterschiedliche aber allgemein sehr hohe Gehalte
an diesem Elemet auf, so daß bei bestimmten Algenarten Vorsicht
geboten ist. Eine langsame Gewöhnung an Algen ist für Personen
mit Schilddrüsenunterfunktion wichtig um eine plötzliche Überreaktion
zu vermeiden.
Die beliebte Sushi Alge "Nori" hat beispielsweise nur einen
mäßigen Jodgehalt. Trotzdem nehmen Japaner allgemein mehr
Jod über die Nahrung auf, als es der deutschen Ernährungsempfehlung
entspricht. Je nach Algenart sind für gesunde Menschen 1 bis 5
g getrocknete Algen täglich ungefährlich und zu empfehlen.
Sicherheit erlangt man, indem man die Jodgehalte beachtet, die seriöse
Hersteller ständig kontrollieren lassen.
| Algenart |
Jodgehalt
[mg/100 g getrocknete Algen]
|
Nori
Dulse
Meeressalat
Wakame
Hijiki
Arame
Kombu
|
5 - 8
8
25
10 - 20
30 - 50
60 - 80
100 - 500
|
Tab 2: Unterschiedliche Jodgehalte
bei verschiedenen Arten
Mineralstoffe, Spurenelemente
und Vitamine
Algen enthalten alle lebenswichtigen Mineralstoffe,
Spurenelemente und Vitamine in sehr hoher Konzentration. Sie sind dadurch
für das Wohlbefinden und die Immunabwehr aber auch für Haut,
Haare, Nägel und Bindegewebe sehr wertvoll. Besonders reiche Quellen
sind sie für Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Jod, Zink und Selen,
die Vitamine A, C umd E,
Niacin und Folsäure sowie den B-Vitaminkomplex inklusive dem ansonsten nur in tierischen Rrodukten vorkommenden Vitamin B12. Von Bedeutung ist außerdem ihr Gehalt
an weiteren Elementen wie Kupfer, Mangan, Molybdän, Silicium, Aluminium
oder Germanium, die in der bei uns üblichen Ernährung meist
nur ungenügend enthalten sind. Algen wachsen auch in verschmutztem
Meerwasser und können neben Mineralstoffen auch unerwünschte
Substanzen aufnehmen. Deswegen ist die sorgfältige Auswahl geeigneter,
sauberer Küstenregionen zu ihrer Produktion und eine ständige
Qualitätskontrolle besonders wichtig.
Kleines Lexikon der Speisealgen
In Asiashops und Naturkostläden kann
man auch hierzulande eine reiche Auswahl an getrockeneten Algen und Algenprodukten
kaufen. Um bei Art und Herkunft der Algen, bei der Sauberkeit der Gewässer
in denen sie geerntet wurden und bei den Jodgehalten sicher zu gehen,
sollte man sich auf der Packungsaufschrift oder direkt beim Hersteller
informieren.
Nori, Dulse, Meeressalat, Wakame, Arame, Hijiki,
Kombu
Nori
 Die Rotalge Nori (Porphyra tenera) wird
seit Jahrhunderten vor den Küsten Japans kultiviert (Bild rechts). Das wichtigste
Produkt sind die Nori-Blätter (Bild links), die zum Einrollen der Maki-Sushi
Rollen verwendet werden. Nach der Ernte wird die Alge zur Herstellung
der hauchdünnen Blätter zunächst zerkleinert, dann gepresst
und getrocknet und zulezt geröstet. Im genormten Format von 19 x
21 cm kommen die 2,5 Gramm leichten Blätter in den Handel. Zerkrümelt
ist Nori aber auch ein gutes Gewürz in Fisch- und Gemüsesuppen
oder zu Salaten. Wie auch für Sushi muss Nori vor dem Verzehr nicht
gekocht werden. Eine mit Nori nah verwandte Porphyra-Art wird in Irland traditionell als Laverbread gegessen.
Rotalgen haben
allgemein einen weit niedrigeren Jodgehalt als Braunalgen und sind deswegen
für Menschen mit Jodempfindlichkeit gut geeignet.
Dulse
Dulse (Rhodymenia palmata) ist ebenfals
eine Rotalge. Sie ist im Atlantik heimisch und wächst im kalten Wasser
überall in den Gezeitenzonen. Sie findet auf Steinen, Muscheln oder
großen Tangen Halt. In der Bretagne und in Irland wird Dulse seit
Jahrhunderten gegessen. Jenseits und diesseits des Atlantik ist sie als
Snack, in Suppen und Salaten beliebt. Dulse kann
nach kurzem Einweichen ungekocht gegessen werden.
Wie es für Rotalgen typisch ist, ist der Jodgehalt relativ gering.
Das zarte Meeresgemüse enthält aber besonders viel Eisen, Fluor,
Vitamin B6 und B12.
Meeressalat
 Der
Meeressalat oder Lattich (Ulva lactua) ist eine Grünalge die im Flachwasserbereich
der Küsten und im nährstoffreichen Brackwasser auf Steinen aufsitzend
oder frei treibend wachsen kann. In Frankreich wird er frisch oder wieder
aufgeweicht zum Marinieren von Fisch oder als Umhüllung beim Dünsten
sowie als Zutat in Salat, Suppe oder Gebäck verwendet.
Wie viele Grünalgen
spricht auch der Meeressalat auf Düngung stark an und kann lokal
zur Plage werden. Aus kontrollierten Herkünften oder bei der sorgsamen
eigenen Ernte an sauberen Küstenabschnitten ist Meeressalat aber
unbelastet. Unter der Bezeichnung "Meeressalat" ist auch eine
delikate Algenmischung von Arche im Handel.
Wakame
 Die Braunalge Wakame (Undaria pinnatifida)
ist nach Nori die wichtigste japanische Speisealge und gilt als Delikatesse.
Sie wurde erfolgreich in der Bretagne eingeführt und wird seitdem
auch dort kultiviert. Eine ähnliche Art ist Alaria
esculenta, die auch in Europa bekannt war und gegessen wurde. Beide
Arten gedeihen im strömungsreichen Wasser unterhalb der Gezeitengrenze.
Die generativen Teile von Wakame sind als Mekabu im Handel.
Sie haben einen stärkeren Geschmack, erfordern aber auch sehr lange
Kochzeiten. Die würzig-aromatische Wakame gibt es in großen Blattstücken oder auch als fein gehobeltes Instantprodukt
zum sofortigen
Einrühren in Flüssigkeit von Arche Naturkost.
Obwohl Braunalgen
generell sehr viel Jod enthalten ist Wakame mit nur ca. 10 mg/100 g Trockensubstanz
gut zum häufigen Verzehr geeignet. Die enthaltene
Alginsäure trägt zur Entgiftung und Reinigung des Darmes bei.
Hijiki
 Die Braunalge Hijiki oder Hiziki (Hizikia
fusiformis) wird in Japan schon seit Urzeiten als Nahrungsmittel
geschätzt. Ihre
feste Beschaffenheit, ihr besonderes Aroma und eine leichte Süße
machen sie zu einer Dellikatesse für Algenliebhaber. Vor dem Genuss
muss Hijiki eingeweicht werden. Entsprechend
zubereitet in Suppen und Eintöpfen mit Zwiebeln und Karotten oder im Nudelsalat kommt
die bissfeste, dickfleischige und glänzend schwarze Alge gut zur
Geltung.
Hijiki ist reich an Eisen und Ballaststoffen und hat nur einen mittleren
Jodgehalt. Ihr Kalziumgehalt ist 10 mal so hoch wie der von Milch. Hijiki
gilt in Japan als wirkungsvolles Mittel für die Schönheit und
Geschmeidigkeit von Haut und Haaren. Wie alle Braunalgen
enthält sie viel Alginsäure, die zur Entgiftung des Körpers
von Schwermetallen wie Quecksilber oder Cadmium und von radioaktiven Elementen
beiträgt.
Arame
Arame (Eisenia
bicyclis) ist eine pazifische Braunalge, die wegen ihres milden
und unaufdringlichen Geschmacks beliebt ist. Sie verleiht Speisen nicht
das typische Meeresaroma, wohl aber eine süße Note durch
den Zucker Mannit. Zudem erinnert ihr Aussehen nicht an Algen, da sie
vorgekocht und in feine Streifen geschnitten im Handel angeboten wird.
Bei ihrer Zubereitung muss die Algenart, die als Verkaufsware ähnlich
wie Hijiki (Bild oben rechts) aussieht, kurz eingeweicht und etwas gekocht
werden. Dabei wird sie nicht grün, sondern bleibt schwarz.
Wie auch Hiziki gilt Arame als Stärkungs- und Gesundungsmittel
für Haare, Haut und Nägel. Allerdings enthält Arame sehr
viel Jod und sollte deswegen nur sparsam verwendet werden.
Kombu
 Die
Braunalge Kombu (Laminaria japonica) gedeiht
in den kühlen Gewässern Japans, wo sie auch in großen
Mengen produziert wird. Nahe Verwandte (L. digitata
und L. saccharina) werden aber auch an der europäischen Atlantikküste
erfolgreich kultiviert. Die Laminaria-Arten, die im englischen Sprachgebrauch
als Kelp bezeichnet werden, haben besonders hohe Jodgehalte selbst im
Vergleich mit anderen Braunalgen. Deswegen sind sie in Deutschland zum
Verkauf als Lebensmittel nicht zugelassen. Man erhält sie in Naturkostläden
nur als Badezusatz. Kombu enthält die meisten Mineralstoffe und Vitamine
aller Speisealgen. Außer zum Kochen der typischen Suppe Dashi
eignet sich die in Japan unverzichtbare Spezialität auch zum Frittieren,
so beispielsweise für würzige Chips. Bestens geeignet ist Kombu
aber auch fein zerstoßen als Würze oder Salzersatz.
Seetange oder Kelp sind eine natürliche Quelle des Weichmachers und
Geschmacksverstärkers Glutaminsäure, der in synthetischer Form
als Glutamat bekannt ist. Natürlich gebundene Glutaminsäure
verursacht kein China Restaurant Syndrom. Gerichte mit Kombu sind sehr
schmackhaft und zart, da in Laminariaarten besonders viel Glutaminsäure
enthalten ist. Sie eignen sich deswegen bestens für Gerichte mit
Hülsenfrüchten.
Algenproduktion und Aquakultur
 Die Algenproduktion in Meerwasserkultur
vor den Küsten Japans
beschäftigt zehntausende von Fischern, die vor allem die Arten Nori,
Kombu (links im Bild) und Wakame an Netzen kultivieren. Die Netze werden
mit den jungen Algen beimpft. Dabei werden ihre ausgekeimten Sporen um
Seile und Netze gewickelt. Diese Netze werden im Flachwasser geschützter
Buchten befestigt oder an Bojen treibend verankert. Sind die Algen ausgewachsen,
werden sie maschinell abgemäht oder von Hand geerntet. So kann verhindert
werden, was bei Ernte aus Wildbeständen oft nicht vermeidbar ist:
die Schädigung natürlicher Vorkommen und die Zerstörung
von marinen Ökosystemen.
Insbesondere Frankreich, aber auch andere europäische Länder
produzieren inzwischen erfolgreich einige wichtige Speisealgen. So ist
nicht nur der private Konsum der Meeresgemüse an der Küste,
sondern auch ihr Angbot in der französischen Gastronomie selbstverständlich.
In Deutschland dagegen scheint das Interesse an Algen zur Ernährung
oder zu pharmazeutischen Zwecken noch nicht in Wissenschaft und Industrie
angekommen zu sein. Umgekehrt müssen sogar Warnungen vor dem Jodgehalt
auf den Packungen aufgedruckt werden. Immer wieder kontrovers diskutiert
werden etwaige Belastungen mit Schwermetallen und angebliche Gefährdungen
der Gesundheit durch den Konsum von Algen. Bei Verwendung vertrauenswürdiger
und gut deklarierter Ware sowie beim Verzehr von kleinen Mengen ist solche
Sorge aber unbegründet.
Rezepte
Grundsätzlich eigenen sich Algen für viele verschiedene Gerichte
und sie können beim Kochen austauschbar eingesetzt werden. Klassisch
ist ihre Verwendung gemeinsamen mit Fisch und Meeresfrüchten oder
als Geschmacksgeber in Suppen und klaren Brühen. Die meisten Algen
sind als Trockenware erhältlich und müssen vor der Weiterverarbeitung
einige Zeit eingeweicht werden, wobei sie ihr Volumen vervielfältigen.
Das Einweichwasser enthält verschiedene Jodsalze und kann mitverwendet
werden oder zur Minimierung von Natrium und Jodzufuhr verworfen werden.
Fischersalat
Tomaten, Frühlingszwiebeln, eventuell Oliven und Knoblauch nach Geschmack
schneiden. Mit Olivenöl, Zitronensaft, und Pfeffer abschmecken. 1
Eßlöffel trockene, zerkleinerte Nori, Dulse oder Instant-Wakame untermengen und 5 bis 10 Minuten ziehen lassen. Zuletzt Salz nach Bedarf
hinzufügen.
Asiatischer Nudelsalat
10 bis 15 Gramm Hijiki in wenig heißem Wasser einweichen. Vollkornspaghetti oder Udon-Nudeln bißfest kochen und mit Hijiki vermengen. Für die Soße Lauchzwiebeln in Ringe schneiden, geröstetes Sesamöl, Zitronensaft und Ume Su über Hijiki und die Nudeln verteilen. Sojasoße nach Bedarf.
Wakame-Appetizer
1 bis 2 Blatt Wakame 1 Stunde mit wenig Wasser einweichen, dann einige Sekunden aufkochen und restliches Wasser abgießen. In Streifen schneiden. Sesamöl, wenig Sojasoße, wenig Honig/Rübensirup/Apfeldicksaft und nach Geschmack Chili hinzufügen, fertig!
Würze oder Salzersatz
Kombu oder Wakame im Backofen bei 200° C für 10 bis 15 Minuten
backen bis sie knusprig sind. Anschließend fein zerkleinern und
trocken aufbewahren. Das mineralstoffreiche Pulver eignet sich zum Würzen
von Getreide und Gemüsegerichten.
Hülsenfrüchte
Eingeweichte Wakame, Arame oder Kombu mit ebenfalls vorgeweichten Bohnen,
Erbsen oder Linsen zu Suppe oder Eintopf kochen. Durch die Glutaminsäure
werden die Hülsen weicher, das Gericht verdaulicher und schmackhafter.
Mit wenig Wasser und nach Zerkleinerung im Mixer kann so auch eine aromatische
Paste als Brotaufstrich oder Dipp hergestellt werden. Etwas Sesamöl
oder Olivenöl untermengen.
Gemüse wie Karotten, Lauch, Zwiebeln, Selerie etc. und Gewürze
wie Petersilie, Ingwer, Knoblauch, Lorbeer, Pfeffer, Piment, etc. für
verschiedene Geschmacksvarianten mitverarbeiten.
Algenprodukte
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