ErnährungGesundheitÖkologieGartenFairer Handel


Amaranth & Quinoa

von Stefanie Goldscheider

Andenkorn

Amaranth und Quinoa (auch Quinua) wurden von Inkas und Azteken bereits vor 5000 Jahren angebaut. Die heiligen Pflanzen waren von zentraler Bedeutung zur täglichen Ernährung, als Kraftspender und für mythische Zwecke. Genutzt wurden vor allem die winzig kleinen runden Samen dieser Pseudogetreidearten (Quinoakorn, Bild rechts). Amaranth und Quinoa sind keine Gräserarten wie die anderen Getreide. Sie haben deswegen als glutenfreie Lebensmittel (bei zunehmenden Allergien gegen Weizeneiweiß) auch in unserem Speiseplan an Bedeutung gewonnen. Ihre Samen ähneln Hirse in Aussehen, Verwendung und Nährwert.

Durch die spanischen Eroberer wurde der Anbau von Amaranth und Quinoa verboten und die Felder vernichtet, um den Eingeborenen ihren Zusammenhalt, ihre Religion und ihre Energiequelle zu nehmen.

Amaranth

Amaranth (Amaranthus spp.) oder Fuchsschwanz hat seinen Ursprung in Mexico. Viele Amaranthus-Arten sind als Ackerunkräuter mit Mais und Hirse auf mitteleuropäischen Äckern eingewandert. Die jungen Blätter und Triebe der schnellwüchsigen Pflanzen, die bei uns keine Schädlinge oder Krankheiten haben, dienen in vielen Ländern als gesundes und schmackhaftes Gemüse, ähnlich unserem Spinat. Seit einigen Jahren gibt es hierzulande Anbauversuche und feldmäßigen Anbau (Bild links) zur Gewinnung der hochwertigen Samen.

Die Verarbeitungsmöglichkeiten der Amaranthsamen (Bild rechts) sind so vielfältig wie die von Getreide. Man verwendet sie als Zugabe oder pur, gepoppt oder gemahlen in Brot, Müsli, Keksen und Riegeln. Sie sind in dieser Form nicht nur gesund sondern vor allem lecker. Das Amaranthmehl kann im Haushalt aber auch anderes Mehl ersetzen, beispielsweise in Pfannkuchen, Suppen und Süßspeisen aller Art.

Eine Vielfalt an leckeren und innovativen Produkten mit Amaranth gibt es in Naturkostläden und Reformhäusern zu kaufen.


Quinoa

Quinoa, Quinua (Chenopodium quinoa) oder die Reismelde gehört botanisch zur selben Familie wie Spinat und Mangold. Die Pflanzenfamilie der Gänsefußgewächse (Chenopodiaceae) ist in Europa mit zahlreichen Arten und Gattungen vertreten. Wild wachsende Verwandte der Reismelde sind der Gute Heinrich, die Melde oder der küstenbewohnende und besonders salzverträgliche Queller (französisch: Salicorne) (Bild rechts). Die jungen Sprosse all dieser Pflanzen wurden und werden als Gemüse oder Salat gegessen.

Die Quinoapflanze sieht unserer Gartenmelde Chenoposium album (Bild links) ziemlich ähnlich, hat aber größere Samenstände und Samen. Das hochwertige Korn von Quinoa wird ähnlich wie Reis oder Hirse als Beilage, in Suppen, Aufläufen und Süßspeisen verwendet. Die Körner enthalten Saponine, die einen leicht bitteren Geschmack bedingen. Quinoakorn ist im Naturkostladen erhältlich.


Standortansprüche

Amaranth und Quinoa sind sehr produktive und dabei genügsame Pflanzen. Je nach Bedingung werden sie innerhalb eines halben Jahres 50 cm bis über zwei Meter hoch und bilden Tausende von winzigen Samen an sehr großen, auffällig gefärbeten Fruchtständen. Die Arten kommen mit wenig Wasser aus und wachsen auch in höheren und sehr hohen Bergregionen. Allerdings sind die meisten Kultivare nicht frostresistent.


Gesundheitswert von Amaranth und Quinoa

Im Amaranthkorn genauso wie im Quinoakorn ist der wertvolle Keimling in Relation zum Stärkekörper groß. Dadurch sind der Protein- und Fettgehalt, sowie die Vitamin- und Mineralstoffgehalte sehr hoch. Das Aminosäurespektrum ist äußerst günstig und das meist im Mangel befindliche Lysin ist überdurchschnittlich vorhanden. Das Fettsäurespektrum weist hohe Anteile an ungesättigten Fettsäuren auf, darunter Linolsäure und Alpha-Linolensäure, eine Fettsäure vom wertvollen Omega-3-Typ, wie in Fischölen. Das in unserer Ernährung so oft im Mangel befindliche Magnesium erreicht Spitzengehalte. Sehr hoch ist auch der Gehalt der B-Vitamine. Mehr Kalzium als Milch beim Amaranth und mehr Eisen als Fleisch machen die beiden Pseudogetreide zu diätetisch wertvollen Nahrungsmitteln. Ihre hohe Energiedichte macht sie für Sportler interessant. Da es sich nicht um Getreidearten handelt, sind Amaranth und Quinoa glutenfrei und damit sogar für Zöliakiepatienten eine gesunde Alternative.

Inhaltsstoffe [in 100 g]
Weizen (ganzes Korn)
Amaranth
Quinoa
Protein (N x 6,25)
- Lysin

Fett

Mineralstoffe gesamt
- Kalzium *
- Magnesium
- Kalium
- Eisen **
- Zink

11,7 g
380 mg

1,83 g

1,67 g
33 mg
97 mg
381 mg
3,2 mg

2,6 mg

15,8 g
847 mg

8,81 g

3,25 g
214 mg
308 mg
484 mg
9,0 mg

3,7 mg

14,8 g
860 mg

5,04 g

3,33 g
80 mg
276 mg
804 mg
8,0 mg

2,5 mg

* Calcium in Kuhmilch: 120 mg
**Eisen in Spinat: 3,8 mg
Durchschnittswerte aus: Souci-Fachmann-Kraut


Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium ist an nahezu allen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt. Daneben ist die Hälfte des Magnesiums im Knochen gespeichert. Magnesium ist auch mengenmäßig der zweitwichtigste Mineralstoff nach Kalzium. Unser hoher täglicher Bedarf steht im Kontrast zu den niedrigen Magnesium-Gehalten eines Großteils der Lebensmittel. Neben Amaranth und Quinoa sind Saaten wie Sonnenblumenkerne und Leinsaat, Hülsenfrüchte, Keime und Nüsse reich an Magnesium. Eine herausragende Quelle für Magnesium ist das tropische Moringa. Magnesiumarm sind dagegen Fleisch, Fisch, die meisten Gemüse- und Obstarten sowie Weißmehlprodukte. Bekannte kurzfristige Magnesium-Mangelsymptome sind Wadenkrämpfe. Eine schlechte Mg-Versorgung wird im Zusammenhang mit dem Auftreten von Diabetes II und Bluthochdruck gesehen. Der Magnesium-Bedarf von Sportlern ist besonders hoch weil relativ viel dieses Elektrolyts beim Schwitzen abgegeben wird.


Ausblick

Bei uns ist die Körnernutzung der Pseudocerealien Amaranth und Quinoa eine Neuerung und Bereicherung des Speiseplans. In ihren Ursprungsländern werden die wertvollen Körner, die seit der Kolonisierung durch europäische Getreidearten verdrängt und ersetzt wurden, zur Zeit wiederentdeckt. In Anbauprojekten bei Kleinbauern in den Anden und Mexico wird sogar für den Export nach Europa und in die USA produziert. Das Korn der Indios helfen inzwischen auch in anderen armen Bergregionen der Welt, wie in Pakistan, Nepal und Indien, Mangelernährung und Hunger zu bekämpfen. Doch auch in Industrienationen, darunter den USA, Deutschland und Österreich, wird heute erfolgreich Amaranth und Quinoa kultiviert.


Andere wertvolle Nahrungspflanze der Indios:

Physalis - die Andenbeere

Ananas
Maca, der peruanische Ginseng
Lupinen - mehr als pflanzliches Eiweiß


Quinoa, Amaranth, Teff & Co glutenfreie und vegetarische Genussrezepte
Erica Bänziger
Hädecke Verlag, Weil der Stadt, 2012, 141 Seiten, zahlreiche Farbfotos, Hardcover, € 19,90.

Die glutenfreien Getreidealternativen zum Kochen und Backen - sehr reich an Mineralstoffen und nicht nur für Menschen mit Zöliakie. Warenkunde und Rezepte für mehr Abwechslung.
Buch bei Hädecke bestellen