ErnährungGesundheitÖkologieGartenFairer Handel


Rohkost

Von Stefanie Goldscheider

Unerhitzte Lebensmittel - die Urkost

Unerhitzte Lebensmittel waren über einen langen Zeitraum in der Menschheitsgeschichte die einzige Kostform für unsere Urahnen. Obst und Beeren, Nüsse und Getreide, Saaten und die meisten Gemüse sowie Fisch und Fleisch wurden unerhitzt gegessen. Bis heute vertragen Menschen diese Urkost. Doch nicht alle gesunden Lebensmittel sind als Rohkost geeignet, beispielsweise weder Kartoffeln noch Auberginen. Eine weitere Ausnahme bilden grüne Bohnen und andere Hülsenfrüchte, die ungekocht ungenießbar oder sogar giftig sind.


Rohkost ist reich an Vitaminen,

Mineralstoffen und Antioxidantien,
dabei kalorienarm und als Diät
bzw. zum Abnehmen geeignet

Die Vorteile von Rohkost in der heutigen Ernährung sind eine höhere Zufuhr an durch Hitze oder Luftkontakt zerstörbaren Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Beispielsweise bleibt Folsäure aber auch die B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin C in Frischkost bessser erhalten. Im Vergleich zu in Wasser gekochtem Gemüse ist Rohkost reicher an Mineralstoffen. Durch die Auswahl der Lebensmittel ist Rohkost reich an Vitamin K.

Rohkost ist ballaststoffreich und kalorienarm und dazu geeignet die tägliche Kalorienaufnahme zu senken. Rohkost ist ideal um den Hunger zu stillen und gesund als Diät zum Abnehmen.

Frischkost oder Urkost wird definitionsgemäß möglichst wenig und schonend verarbeitet. Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel werden nicht verwendet.


B-Vitamine

Vitamin B1 / Thiamin

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin. Es wird wie die meisten Vitamine nur wenig im Körper gespeichert, muss also täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Thiaminmangel führt zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen, Muskelschwäche und Verwirrtheit sowie zu weiteren neurologischen Störungen. Vitamin B1 ist in den Randschichten von Getreide also in Vollkornbrot und Vollkornprodukten sowie Vollreis reichlich enthalten, ebenso reichlich in Hülsenfrüchten, Nüssen und Fleisch insbesondere in Schweinefleisch und in Leber. Thiamin wird leicht zerstört, in erster Linie durch Hitze aber auch durch Luft, so dass 30 % Verluste bei der Zubereitung insbesondere beim Kochen mit einkalkuliert werden müssen. Auch Kaffee und andere gerbstoffreiche Lebensmittel senken die Thiaminaufnahme aus der Nahrung, genauso ein exzessiver Alkoholkonsum. Jugendliche im Wachstum, Schwangere, Stillende und Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1.

 

=> Vitamin B2 / Riboflavin

 

 

Vitamin B6 / Pyridoxin

Vitamin B6 beziehungsweise Pyridoxin in pflanzlichen Lebensmitteln ist relativ stabil. Gute Quellen sind Keimlinge, Hülsenfrüchte und Saaten. Vitamin B6 ist auch in tierischen Produkten enthalten. Diese Form ist jedoch lichtempfindlich und hitzelabil. Die Vitamin B6 Aufnahme hängt direkt mit der Eiweißaufnahme zusammen. Vitamin B6 ist an sehr vielen Reaktionen im Stoffwechesel beteiligt. Pyridoxin-Mangel tritt meist zusammen mit Mangel an anderen B-Vitaminen auf und betrifft Haut, Nerven und Gehirn sowie die Blutbildung. Die empfohlene tägliche Zufuhr wird bei Mädchen und Frauen meist nicht erreicht.

 

Bei Rohkost zu beachten

Nährstoff-Aufschluss

Neben den wasserlöslichen oder anderweitig leicht zerstörbaren Vitaminen, die durch Kochen, Lagern und Verabeiten mehr oder weniger verloren gehen und deswegen in Frisch- und Rohkost zu einem viel höheren Anteil enthalten sind, gibt es auch Vitamine und Mineralstoffe deren Aufnahme durch Rohkost erschwert wird. Das gilt insbesondere für die weltweiten Grundnahrungsmittel Getreide und Hülsenfrüchte. Erst beim Kochen oder Backen werden manche gesunde Nährstoffe verfügbar gemacht. Bedeutsamer aber ist, dass durch Erhitzen sogenannte anti-nutritive Substanzen abgebaut werden, die die Nährstoffaufnahme behindern würden. Man nennt dies Nährstoffaufschluss. Das Ankeimen von Getreide, Saaten und Hülsenfrüchten ist eine geeignete Methode und erhält dabei die empfindlichen Vitamine.

 

Vollwert-Ernährung

Obst ist die Lieblings-Rohkost nicht nur für Rohköstler. Die Versorgung mit Vitamin C und Karotin sowie mit Antioxidantien ist damit gesichert. Meist ist beim Verzehr von sehr viel Obst die Zuckerzufuhr recht hoch. Der Säureangriff auf die Zähne ist zu bedenken. Zum Zwecke der Zahngesundheit muss Kalzium für eine Balance sorgen. Obst enthält weder ausreichende Mengen an Protein, Rohkost-Pitanoch an Fettsäuren und auch nicht an vielen Mineralstoffen, insbesondere nicht an Kalzium und Eisen und genausowenig an den B-Vitaminen. Wird Rohkost zur alleinigen Kostform erhoben, dann fallen Milchprodukte wegen der industriellen Vorbehandlung weg. Die Kalzium- und die Protein-Versorgung müssen bei strenger Rohkost beziehungsweise bei veganer Lebensweise anderweitig erfolgen. Für die meisten Menschen sollen auch Fleisch, Innereien und Fisch gekocht sein. Bei vegetarischer Ernährung muss auf die Versorgung mit Jod, Selen, Zink, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und Omega-Fettsäuren geachtet werden. Vollkorn, Nüsse und Saaten, Pilze, Sprossen und Keimlinge sowie Miso und Algen erfüllen diese Zwecke.

Hygiene und Lebensmittelsicherheit

Der weit verbreitete Ekel vor rohen tierischen Produkten hat historische und ganz reale Gründe in Parasiten und Krankeitserregern aller Art, die man nur mit dem Durcherhitzen sicher los wird. Rohköstliche tierische Produkte, die auch bei uns viele Freunde haben, sind aber dennoch Sushi und Sashimi, Austern und andere Muscheln, Carpaccio und Tartar sowie Mett und Hackepeter. Bei allen diesen Produkten muss auf größte Frische und beste Qualität der Rohstoffe geachtet werden.
Eine weitere Gefahr auch von pflanzlicher Rohkost ist die mikrobielle Verunreinigung insbesondere mit Salmonellen oder Kolibakterien, so dass aus Gründen der Lebensmittelsicherheit höchste Ansprüche an die Hygiene, die Sauberkeit von Wasser und die Umsicht bei der Verarbeitung bestehen. Besonders beachtet werden muss die Hygiene bei Keimlingen und Sprossen, die eine unverzichtbare Säule von vegetarischer oder veganer Frischkost darstellen. Hinsichtlich ihres Reichtums an Vitaminen und anderen Vitalstoffen sind sie kaum zu übertreffen und das zu jeder Jahreszeit. Sie können zu leckeren rohköstlichen Lebensmitteln verarbeitet werden.



Rohköstliche Lebensmittel

Kaum ein anderes Lebensmittel ist so gesund und vollwertig wie Getreide, natürlich nur in Vollkornqualität. Die Randschichten und der Keimling von Getreide enthalten fast alles, was der Mensch zur Ernährung braucht in einem ausgewogenen Verhältnis. Für mehr Vielfalt und Abwechslung sorgen die glutenfreien sogenannte Pseudogetreide wie Buchweizen, Hirse oder Amaranth, die besonders hohe Gehalte an Aminosäurn, Mineralstoffen und Vitaminen haben. Anders als Gebäck aus Weißmehl sind Vollkornprodukte basische Lebensmittel. Auch Saaten sind dank ihrer Inhaltstoffe wie Kalzium, Eisen, Selen und Zink sowie Protein und ungesättigte Fettsäuren für Veganer, Vegetarier und Normalköstler geschmacklich hervorragend, vielseitig zu verwenden und rundum gesund.



Lesen Sie auch:

Keimlinge und Sprossen
Vollkorn und Vollkornmehl

Buchtipp

Vollwert-Ernährung - Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung
Karl von Koerber, Thomas Männle, Claus Leitzmann
Haug Verlag, Stuttgart, 10. vollständig neu bearbeitete und erweiterte Auflage; 2004; 420 Seiten, € 44,95
Das Standardwerk der Vollwerternährung ist das Gemeinschaftswerk eines 20-köpfigen hochkarätigen Autorenteams. Es richtet sich in erster Linie an Studenten, Wissenschaftler und Praktizierende in den Bereichen Ernährung und Gesundheit. Das wissenschaftliche Buch ist aber auch für Laien verständlich geschrieben und für all diejenigen interessant und empfehlenswert, die Ernährung als wichtige und komplexe Sache betrachten, weit über das Zählen von Kalorien und Nährstoffen hinaus.

Buch bei Amazon bestellen